Como Comer uma Dieta Saudável


Nós respeitamos sua privacidade. Se você é o que você come, segue que você deseja manter uma dieta saudável e equilibrada.

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Se você é o que você come, segue que você deseja manter uma dieta saudável e equilibrada. "Você quer comer uma variedade de alimentos", diz Stephen Bickston, MD, AGAF, professor de medicina interna e diretor do Inflammatory Bowel Disease Center no Centro de Saúde da Virginia Commonwealth University, em Richmond. "Você não quer ser excessivamente restritivo de qualquer grupo alimentar ou comer demais de outro."

Dieta saudável: os blocos de construção

A melhor fonte de planejamento de refeições para a maioria dos americanos é o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e Departamento de Saúde dos EUA e Pirâmide Alimentar dos Serviços Humanos. A pirâmide, atualizada em 2005, sugere que para uma dieta saudável todos os dias você deve ingerir:

  • 6 a 8 porções de grãos. Incluem pão, cereais, arroz e massas, e pelo menos 3 porções devem ser de grãos integrais. Uma porção de pão é uma fatia, enquanto uma porção de cereal é 1/2 (cozida) para 1 xícara (pronta para comer). Uma porção de arroz ou macarrão é 1/2 xícara cozida (1 onça seco). Salve produtos assados ​​recheados com gordura, como croissants, muffins e donuts para um tratamento ocasional
  • 2 a 4 porções de frutas e 4 a 6 porções de vegetais. A maioria das frutas e vegetais tem naturalmente pouca gordura, tornando eles um ótimo complemento para a sua dieta saudável. Frutas e legumes também fornecem fibras, vitaminas e minerais que você precisa para os sistemas do seu corpo funcionarem com desempenho máximo. Frutas e legumes também irão adicionar sabor a uma dieta saudável. É melhor servi-los frescos, cozidos no vapor ou cortados em saladas. Certifique-se de ignorar as coberturas carregadas de calorias, manteiga e maionese, exceto na ocasião. Uma porção de vegetais crus ou cozidos é igual a 1/2 xícara (1 xícara de folhas verdes); uma porção de fruta é 1/2 xícara ou uma fruta fresca do tamanho de uma bola de tênis
  • 2 a 3 porções de leite, iogurte e queijo. Escolha sabiamente os laticínios. Ir para o leite sem gordura ou com baixo teor de gordura ou queijos. Substitua o iogurte por creme de leite em muitas receitas e ninguém notará a diferença. Uma porção de laticínios é igual a 1 xícara de leite ou iogurte ou 1,5 a 2 onças de queijo
  • 2 a 3 porções de carne, aves, peixe, feijões secos, ovos e nozes. Para uma dieta saudável , as melhores maneiras de preparar carne, porco, vitela, cordeiro, frango e peixe é assar ou assar. Procure as palavras “lombo” ou “redondo” em cortes de carnes porque são as mais magras. Remova toda gordura ou pele visível antes de cozinhar e tempere com ervas, temperos e marinadas sem gordura. Uma porção de carne, peixe ou frango é de 2 a 3 onças. Alguns alimentos transgênicos, como feijões secos, lentilhas e manteiga de amendoim, podem fornecer proteínas sem a gordura animal e o colesterol das carnes. ¼ xícara de feijão cozido ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim é igual a 1 onça de carne magra.
  • Use gorduras, óleos e doces com moderação. Nenhuma dieta deve eliminar totalmente qualquer grupo alimentar, mesmo gorduras, óleos, e doces. É bom incluí-los em sua dieta, desde que seja de vez em quando e com moderação, diz Bickston.

Dieta saudável: Coma direito e o direito Quantidade

Quantas calorias você precisa em um dia depende do seu sexo, idade , tipo de corpo e quão ativo você é. Geralmente, crianças com idades entre 2 e 8 anos precisam de entre 1.400 e 2.000 calorias por dia. As adolescentes e mulheres ativas podem consumir cerca de 2.200 calorias por dia sem ganhar peso. Adolescentes e homens que são muito ativos devem consumir cerca de 3.000 calorias por dia para manter seu peso. Se você não está ativo, suas necessidades calóricas diminuem de 400 a 600 calorias por dia.

A melhor maneira de saber o quanto comer é ouvir o seu corpo, diz Donald Novey, MD, um médico integrador da medicina. Advocate Medical Group em Park Ridge, Illinois. “Afaste-se da mesa quando estiver confortável, mas ainda não cheio. Espere cerca de 20 minutos ”, diz ele. “Normalmente seu corpo diz: 'Isso é bom'. Se você ainda estiver com fome depois disso, talvez queira comer um pouco mais. ”

Dieta saudável: o exercício faz parte do plano

Na parte inferior da nova pirâmide alimentar do USDA, há um espaço para exercícios. O exercício físico é um componente importante de uma dieta bem equilibrada e boa nutrição. Você pode colher "recompensas fabulosas", diz o Dr. Novey, apenas exercitando e comendo "uma dieta saudável de alimentos que a natureza proporciona".

Saiba mais no Centro de Vida Saudável da Everyday.

Última atualização: 5/20 / 2009

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